Ramazan Ayının gelmesiyle günlük yaşantıda beslenme alışkanlıklarının değişmesi kaçınılmaz. Bu dönemde doğru ve dengeli beslenmek ise oldukça önemli. Sukha Wellness Clinic’te Diyetisyen Kübra Akalın konuyla ilgili bilgiler verdi. Açlık sebebiyle kan şekerinin dengede tutulması gerektiğini belirten Diyetisyen Kübra Akalın, kan şekeri dengesinin ancak sahurda tok tutacak besinler tüketmeyle mümkün olabileceğini söyledi. Diyetisyen Akalın, Ramazan döneminde özellikle su tüketiminin doğru ayarlanması gerektiğine vurgu yaparak, çay ve kahvenin su ihtiyacını karşılamayacağına değindi. Peki ne yapabiliriz? Sahur ve iftarda neler tüketilebilir?
Diyetisyen Kübra Akalın uzun süren açlıkların kan şekerinin düşmesine sebep olacağını belirterek kan şe kerini dengede tutmak için sahura kalkmanın önemli olduğunu söyledi. Kübra Akalın “Uzun süren açlıklar, kan şekerinin düşmesine sebep olur. Kan şekerini daha uzun süre dengeli tutmak için özellikle sahura kalkmamız ve sahurda bizleri tok tutacak besinlere yönelmemiz şart. Aksi taktirde kan şekerimiz daha erken saatlerde düşecek ve böylece gün içerisinde daha yorgun hissetmemize ve günümüzün daha verimsiz geçmesine neden olacaktır. Sahurda yaptığımız tercihler oruç olduğumuz saatlerdeki sağlık durumunu etkilemekte. Bu durumu dengeleyebilmek için sahurda ağır yemek yemekten ve sadece su içip oruç tutmaktan kaçınılmalıdır. Mesela yumurta, süt, yoğurt, tam tahıllı ekmekler gibi kahvaltı türevleri sahur için idealdir” diye konuştu. Diyetisyen Kübra Akalın iftarın iki kısım olarak yapılması gerektiğinden bahsederek “İftara yaklaşırken kan şekerimiz düşük olduğundan kısa sürede çok fazla yemek yeme isteğimiz oluşur ve bu durum hem sağlığımız hem de kilo almamız açısından olumsuz yönde etkiler. Bu yüzden de orucumuzu açtığımızda bir anda yemeye saldırmaktan ziyade hurma, zeytin gibi alternatiflerle başlamak önemlidir. İftarı 2 kısım olarak düşünmeliyiz. İlk kısımda hurma ile orucumuzu açıp kan şekerimizi dengeleyerek çorbayla devam etmektir. İkinci kısma geçerken en az 10-15 dakika kadar bekleyip mide rahatsızlıklarının önüne de geçmiş olalım. İkinci kısım da ise ana yemek dediğimiz bu bölümde yağlı, kızartılmış yemeklerden ziyade fırında, haşlama gibi sağlıklı pişirme yöntemlerinden yararlanarak yaptığımız yemeklere yer verelim. Az yağlı et yemekleri, baklagiller, sebze yemekleri, zeytinyağlılar, yoğurt gibi besinler iftarımız için idealdir. Unutulmamalıdır ki her iki kısımda da en önemli ve vazgeçilmez yiyecek SALATA! Sofralarımızdan salatayı asla eksik etmeyelim” şeklinde konuştu.
İFTAR ile SAHUR ARASI SU TÜKETİMİNE DİKKAT!
Uzun süre susuz kalmanın pek çok rahatsızlığa neden olacağını kaydeden Akalın iftar ve sahur arasında günde en az 2 buçuk litre su tüketilmesi gerektiğine vurgu yaptı. Akalın konuyla ilgili; “Uzun süren açlık ve susuzluktan sonra vücutta kaybedilen sıvı, metabolik olarak dengemizi bozmakta ve beraberinde baş dönmesi, mide bulantısı, baş ağrısı, halsizlik, tansiyon düşüklüğü gibi belirtileri de getirmektedir. Özellikle bu aylarda su kaybımız arttığından gerekli olan suyu yerine koyabilmemiz için iftar ile sahur arasında belli aralıklarla su içmeye özen göstermeliyiz. Bu yüzden de günde en az 2-2,5 litre (12-14 su bardağı) kadar su tüketmeye dikkat edelim. Mide kasılmalarına ve sindirimi zorlaştırması açısından soğuk su yerine oda sıcaklığında olan suyu tercih edelim. Suyun sıcaklığı gibi zamanı da önemlidir. İftarla sahur arasında içmemiz gereken suyu bardak bardak hızlı bir şekilde içmekten ziyade, saatlere yayarak içmeye dikkat etmeliyiz. Her saat için 1 veya 1,5 su bardağı su içerek hem midemizi hem de böbreklerimizi yormadan su ihtiyacımızı sağlıklı bir şekilde karşılamış oluruz” ifadelerine yer verdi.
ÇAY, KAHVE SUYUN YERİNİ ASLA TUTMAZ!
Akalın çay ve kahve gibi içeceklerin su ihtiyacı karşılamayacağını söyledi. Diyetisyen Akalın “İftardan sonra çay ya da kahve tüketiminin fazla olmasına bağlı olarak su içme isteğinin azalmasına neden olur ve böylece su tüketimi unutulmuş olur. Çay ve kahve gibi içecekler diüretik olarak adlandırdığımız, idrar söktürücü özellikte olan içeceklerdir. Bu içecekler su ihtiyacımızı karşılamaz, aksine vücudumuzdaki suyun kaybına da sebep olurlar” ifadelerini kullandı. Kaybedilen sıvının zengin içeriklere sahip besinlerle karşılanabileceğini kaydeden Akalın sözlerini şöyle sürdürdü;“Ramazan ayında sıvı ihtiyacını karşılamak için ayran, cacık gibi sağlıklı tercihler yapılmalıyız. Hem kaybedilen sıvıyı hem de sodyum ihtiyacımızı karşılamış oluruz. Asitli ve bol şekerli içecekler yerine taze sıkılmış meyve-sebze suları, yeşil çay, bitki çayları, sade maden suyu, az şekerli komposto ve hoşaflar daha sık tercih edebiliriz. Salata, domates, kabak, marul, kereviz gibi sebzeler ve çilek, karpuz, turunçgiller gibi meyveler içeriğinde yüksek miktarda su bulunan besinleri iftar ve sahur arasında sofralarımıza sıkça yer vermeliyiz.”
Son olarak susuzluğu gidermek için tavsiyelerde bulunan Akalın şu bilgileri paylaştı;
• Yeterli miktarda su tüketmenin yanı sıra, susuzluğa neden olacak sucuk, pastırma, turşu gibi tuz ve baharat içeriği yoğun olan besinleri tercih etmeyelim.
• Su içmekte zorlanıyorsak; sularımıza limon, nane, maydanoz, çubuk tarçın gibi aroma verecek besinleri ekleyerek suyu hem tüketebilir hale getirmiş oluruz hem de mideyi rahatlatmış oluruz.
• Sıvı kaybına neden olacak çay ve kahveyi iftardan 1-2 saat sonra tercih ediyor olmamız vitamin-mineral emilimin olumsuz yönde etkilenmesi önleyelim.
• Su içeriği yüksek olan besinleri soframızdan eksik etmeyelim. Sahurda salatalık, domates dilimlerini tabaklarımıza ekleyebiliriz. İftarda ise salata ve sebze yemeklerine ağırlık verebiliriz.
• İftar ve sahurda sulu yemek tüketimini artıralım. Çorba, komposto, hoşaf, kefir, ayran, yoğurt, cacık gibi sulu besinler ve içecekleri sofralarımızda bulunduralım.
• Sahuru asla atlamayalım ve hafif yemeklerin ardından su içerek orucumuzu tutalım.
• Susama hissi duymasak bile iftar ve sahur arasında sık sık su içelim. Suya ek olarak asitli ve şekerli içecekler yerine de süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edelim.
• Günde en az 2-2,5 litre (12-14 su bardağı) kadar su tüketmeye dikkat edelim.
>> Haber: Rabia Bahçeci
