En Sık Yapılan Üç Kritik Hata
Samsun İl Sağlık Müdürlüğü Diyetisyeni Sinem Şahin Yazıcı, Ramazan ayı öncesinde yaptığı açıklamada, vatandaşları en sık yapılan üç beslenme hatasına karşı uyardı. Yazıcı, 'yetersiz su tüketimi, sahurun atlanması ve iftarda aşırı-hızlı yemek' yenilmesinin başlıca sorunlar olduğunu belirtti.
Su Tüketimine Dikkat Edilmeli
Diyetisyen Yazıcı, uzun süreli açlık ve susuzluğun vücutta ciddi su ve mineral kayıplarına yol açtığını vurguladı. Bu nedenle iftar ile sahur arasında mutlaka yaklaşık 10–12 bardak su tüketilmesi gerektiğinin altını çizdi.
Sahurun Önemi ve Etkileri
İkinci önemli hatanın sahur yapmamak olduğunu ifade eden Yazıcı, bu öğünün günü daha sağlıklı ve enerjik geçirmek için büyük önem taşıdığını söyledi. Sahur atlandığında, 12–13 saatlik açlık süresinin 20 saate kadar uzayabileceğini, bunun da kan şekerinin aşırı düşmesine, günün verimsiz geçmesine ve metabolizmanın yavaşlayarak kilo artışına neden olabileceğini açıkladı.
İftarda Hızlı ve Aşırı Yemekten Kaçının
Üçüncü hatanın ise iftarda aşırı ve hızlı besin tüketmek olduğunu belirten Diyetisyen, uzun süren açlığın ardından çok hızlı yemek yemenin ve ihtiyaçtan fazla porsiyon tüketmenin sindirim sorunlarına yol açabileceğini kaydetti. Ayrıca yağlı, ağır ve şekerli yiyeceklerin tercih edilmesinin kilo artışına ve kan şekeri dengesinin bozulmasına neden olabileceğini sözlerine ekledi.
Sahurda Tok Tutacak Besinler
Sinem Şahin Yazıcı, günün daha kaliteli geçirilmesi için sahurun kahvaltı öğünü gibi düşünülmesi gerektiğini söyledi. Ramazan'da protein tüketiminin kas kayıplarını önlemek ve metabolizmayı hızlandırmak açısından çok önemli olduğuna dikkat çekti. Sahurda uzun süre tok tutacak besinlerin tercih edilmesi gerektiğini vurgulayan Yazıcı, "Yumurtayı mutlaka tüketmeliyiz. Özellikle haşlanmış olarak tercih edilirse pişirme yöntemi açısından daha uygun olacaktır" dedi.
Peynir, Ceviz ve Ekmek Seçimi
Peynir çeşitlerinin iyi bir kalsiyum kaynağı olduğunu belirten Yazıcı, tuz tüketimini azaltmak için peynirlerin akşamdan suda bekletilebileceğini kaydetti. "1–2 dilim peyniri bu şekilde daha az tuzlu hâle getirebiliriz. Tuz tüketiminin fazla olması gün içinde çok fazla susamamıza neden olabilir" diye konuştu. Sahurda zeytin yerine ceviz tercih edilebileceğini aktardı. Ekmek seçiminde ise beyaz ekmek ya da pide yerine tam tahıl ürünlerinden yapılan ekmeklerin tercih edilmesini önerdi. Bu sayede daha uzun süre tokluk sağlanabileceğini belirtti.
Sebze, Meyve ve İçecek Önerileri
Ramazan'da sebze ve meyve tüketiminin ihmal edilmemesi gerektiğini söyleyen Yazıcı, mevsimine uygun bol yeşillik tüketilmesini ve bir adet taze meyve tercih edilmesini önerdi. İçecek olarak süt ve ayranın tercih edilebileceğini belirten Yazıcı, çayın ise çok önerilmediğini vurguladı. "Hem besin değerinin azalmaması hem de vücuttan fazla su atımına engel olmak adına çayı çok önermiyoruz. İlla içilecekse sahurdan 15–20 dakika sonra ve açık şekilde tüketilebilir" şeklinde konuştu.
İftarda Doğru Başlangıç ve Ana Öğün
İftarda geleneksel olarak hurma ile başlanabileceğini ancak miktarın abartılmaması gerektiğini kaydeden Diyetisyen Sinem Şahin Yazıcı, şu bilgileri verdi: "Şeker oranı yüksek olduğu için bir tane hurma ve bir bardak suyla iftar açılabilir. Sonrasında çorbayla iyi bir başlangıç yapılabilir ancak çok yağlı, kremalı ve un oranı yüksek çorbalar tercih edilmemelidir. Mercimek, tarhana ve ezogelin gibi geleneksel çorbalar iyi bir başlangıç olacaktır."
10-15 Dakikalık Ara Neden Önemli?
Yazıcı, iftarda başlangıç yaptıktan sonra 10–15 dakika ara verilmesinin beynin tokluk sinyali alması için gerekli olduğunu belirtti. Bu arada ev içinde kısa bir yürüyüş yapılabileceğini ya da namaz kılınabileceğini, ardından ana yemeğe geçmenin daha uygun olacağını söyledi.
Ana Yemekte Denge ve Çeşitlilik
Ana yemekte aşırıya kaçılmaması gerektiğini vurgulayan Yazıcı, haftada 2–3 gün etli ya da kıymalı sebze yemeği olabileceğini, bir gün bitkisel protein kaynağı olan kuru baklagillere yer verilebileceğini, diğer günlerde ise tavuk, balık ve kırmızı et tercih edilebileceğini aktardı. Ramazan'da balığın genellikle az tercih edildiğini ancak çok iyi bir omega-3 kaynağı olduğu için tüketimine özen gösterilmesi gerektiğini belirtti. Yemeklerin yanında bol salata olmasını önerdi. Ramazan pidesinden tamamen vazgeçilmesi gerekmediğini ancak tüketimin 1–2 dilimle sınırlı kalması gerektiğini sözlerine ekledi.
