Sahurun Önemi ve Doğru Tercihler
Ramazan ayında uzun süreli açlık ve değişen öğün düzeni, metabolik dengenin korunması için bilinçli bir beslenme planını zorunlu kılıyor. İstanbul Gelişim Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanı Doç. Dr. Hatice Merve Bayram, sahur öğününün gün boyu enerjinin temelini oluşturduğunu ve asla atlanmaması gerektiğini vurguluyor. Sahurda tam tahıllı ürünler, yeterli protein kaynakları ve sağlıklı yağlar tercih edilmeli. Lif içeriği yüksek besinler tokluk süresini uzatırken, aşırı tuzlu ve işlenmiş ürünlerden kaçınılması gerekiyor.
İftarda Dikkat Edilmesi Gerekenler
İftar sofralarında en sık yapılan hata, hızlı ve yüksek miktarda yemek tüketmek. Doç. Dr. Bayram, iftara su ile başlanıp, hurma veya zeytin ve hafif bir çorba ile devam edilmesini öneriyor. Ana yemeğe geçmeden önce 10-15 dakika ara verilmesi, tokluk sinyallerinin oluşmasına yardımcı oluyor. Çorba, etli sebze yemekleri, kuru baklagiller ve yağsız protein kaynaklarına yer verilmeli. Yemekler kızartılmamalı, katı yağ kullanılmamalı ve porsiyonlar kontrollü tutulmalı.
Sıvı Tüketimi ve Sıvı Kaynakları
Ramazan'da en sık yapılan hatalardan biri de yetersiz sıvı alımı. Doç. Dr. Bayram, iftar ile sahur arasında en az 1,5-2 litre su tüketilmesini hedeflemek gerektiğini belirtiyor. Sıvı ihtiyacı yalnızca çay ve kahve ile karşılanmamalı; aşırı kafein sıvı kaybını artırabilir. Gazlı ve şekerli içecekler yerine su, maden suyu, şekersiz komposto ve bitki çayları tercih edilmeli.
Kronik Hastalıklar ve Kilo Kontrolü
Diyabet, hipertansiyon, böbrek hastalığı gibi kronik rahatsızlığı olan bireylerin oruç tutmadan önce mutlaka bir sağlık profesyoneline danışması gerekiyor. Doç. Dr. Bayram, Ramazan'da bilinçsiz atıştırmaların kilo artışının önemli bir nedeni olduğuna dikkat çekiyor. Yüksek kalorili atıştırmalıklar yerine yoğurt, meyve veya çiğ kuruyemiş gibi dengeli seçenekler öneriliyor. Yetersiz protein alımının kas kaybına yol açabileceği için sahur ve iftarda yeterli protein sağlanmalı.
Fiziksel Aktivite ve Uyku Düzeni
Doç. Dr. Bayram, iftardan sonra yapılacak 20-30 dakikalık tempolu yürüyüşün sindirimi desteklediğini ve enerji dengesine katkı sağladığını ifade ediyor. Uzun süreli açlık döneminde ağır egzersizlerden kaçınılmalı. Ayrıca, yetersiz uykunun iştah hormonlarını etkileyerek aşırı yeme eğilimini artırabileceği belirtiliyor; düzenli uyku kilo kontrolünün önemli bir parçası.
Doç. Dr. Hatice Merve Bayram, bilinçli planlanan bir Ramazan'ın hem ruhsal hem fiziksel olumlu etkiler sağlayabileceğini ve sağlıklı bir Ramazan için anahtar kelimenin "denge" olduğunu vurguluyor.
